фото з відкритих джерел За святковим столом варто пам’ятати, що все добре, що в міру
Незабаром Різдво, Новий рік, Водохреща, які передбачають застілля з різноманітними стравами та напоями. Спокуса спробувати якомога більше – велика. І так само великий ризик потрапити до лікарні із загостренням недуг ШКТ (панкреатит, гастрит, жовчнокам’яні коліки, синдром подразненого кишківника), серцево-судинних хвороб тощо. Дієтолог Андрій Маковецький каже, що цих загострень можна уникнути, якщо не втрачати контроль порцій, знати, які продукти не варто поєднувати і які не можна вживати з алкоголем, і як собі допомогти, якщо все-таки з’їли забагато.
«Найбільша помилка – цілий день голодувати, а ввечері “відриватися”. Тоді гормони голоду (грелін) зашкалюють, ми втрачаємо контроль над розміром порцій і майже гарантовано переїдаємо», – каже дієтолог. І радить, що робити, аби цього не слалося.
Їжте впродовж дня: сніданок, обід, легкий перекус, у звичний для вас час. Тоді ви не сядете за стіл голодним і злим. І пийте воду протягом дня – саме воду, а не каву, соки тощо.
З чого починати святкову трапезу
Ідеальний старт – склянка води (за 10–15 хвилин до їди). Легка гідратація зменшує ризик того, що ви сплутаєте спрагу з голодом. А тоді з’їжте овочевий салат або овочеву закуску. Овочі дають клітковину, уповільнюють всмоктування глюкози й допомагають швидше відчути ситість. До них чудово підійде порція білка: курка, індичка, нежирна риба, бобові, яйця. Білок найкраще насичує й зменшує бажання з’їсти ще великий шматок десерту.
«Практичне правило тарілки на свята: ½ тарілки – овочі (салати без майонезу, запечені овочі), ¼ тарілки – білок (мʼясо, риба, бобові, яйця) і ¼ тарілки – гарнір (картопля, рис, крупи, хліб) або улюблені страви. Так ви не будете сидіти з гнітючою порожньою тарілкою, але й не перетворите вечерю на марафон по калоріях», – каже Андрій Маковецький.
Які продукти не варто поєднувати
Дієтолог каже, що нема «магічних» заборонених комбінацій, але є поєднання, які практично гарантовано дають важкість, печію і здуття.
- Багато жирного + багато простих цукрів + алкоголь. Скажімо, смажене мʼясо, ковбаси + салати з майонезом + картопля фрі/пюре + кілька шматків торта + алкоголь. Велика кількість жиру й цукру уповільнює травлення, підвищує рівень глюкози й дає відчуття важкості в шлунку.
- Кілька важких білкових страв одночасно (ковбаси, холодець, відбивні, риба, сирні закуски – усе за один прийом). Організму складніше перетравити великий об’єм щільного білка й жиру.
- Жирні страви + газовані напої, солодка вода. Солодка газована вода підвищує загальну калорійність, сприяє здуттю й ще більше стимулює апетит.
- Велика кількість фруктів одразу після важкої їжі. Ситна мʼясна, майонезна вечеря + тарілка фруктів зверху – ідеальний рецепт для здуття та дискомфорту в чутливих людей.
- Гостре + дуже кисле (цитрусові, томати) у тих, хто має рефлюкс, гастрит може посилювати печію й подразнення.
Що не варто поєднувати з алкоголем
Аби зменшити шкоду та дискомфорт наступного дня, дієтолог радить дотримуватися таких правил:
- Нічого не пийте натщесерце. Алкоголь всмоктується значно швидше, сильніше бʼє по печінці, судинах і голові. Перед першим келихом обов’язково поїжте щось білкове й овочі.
- Гострі страви, фастфуд, сильно смажене, копчене. Алкоголь сам по собі подразнює слизову шлунка. Разом із гострим та жирним ризик печії, болю й розладу шлунку множиться.
- Дуже солоні продукти (чипси, сухарики, солона риба, копченості). Вони посилюють спрагу, набряки, навантаження на серце й нирки.
- Солодкі газовані напої та соки. Вони дають різкий стрибок глюкози, підвищують загальну калорійність і посилюють навантаження на підшлункову.
- Кава та енергетики разом зі спиртним. Кофеїн «маскує» втому, створює відчуття, що ви більш тверезі, ніж є насправді. Це підвищує ризик перепити й перевантажити серцево-судинну систему.
- Важкі молочні страви у великих кількостях. Сирні соуси, вершки, жирні сири з алкоголем у частини людей викликають тяжкість і діарею.
Як святкувати так, щоб не дійшло до «розстебнутого ременя»
- Візьміть меншу тарілку. Психологічно вона виглядає наповненою, а їжі там менше.
- Один підхід до столу. Накладайте все, що хочете спробувати, одразу, але маленькими шматочками. Другий і третій підхід – головні джерела переїдання.
- Більше говоріть, ніж жуйте. Мозку потрібні 15–20 хвилин, щоб отримати сигнал «я ситий». Якщо ви їсте швидко, механічно, переїдання практично неминуче.
- Пауза перед десертом. Зробіть 20–30 хвилин перерви між основною стравою і десертом, попийте води, трохи пройдіться. Часто виявляється, що вже не хочеться два шматки торта чи пляцка, а досить одного.
- Не треба пробувати все. На святкових українських столах завжди забагато страв. Нормально обрати 3–5 позицій і спокійно насолодитись ними, а не пробувати кожну страву і закуску на столі.
Що робити, якщо вже переїли
- Перше правило – не добивати себе. Не доїдайте, «бо шкода», якщо вже відчуваєте важкість.
- Не запивайте переїдання алкоголем чи солодкою газованкою – це тільки посилить стан. Натомість пийте воду невеликими ковтками протягом вечора, наступного дня. У таких випадках підійдуть трав’яні чаї: мʼята, ромашка, імбир, фенхель – вони можуть полегшити відчуття здуття та дискомфорту.
- Коротка прогулянка 15–20 хвилин, легкі рухи замість лежання на дивані допомагають травленню. Не влаштовуйте «розвантажувальний день» на воді після свята, бо це підвищує ризик чергового зриву й переїдання. Збалансовані легші прийоми їжі: овочі, нежирний білок, цільнозернові продукти, достатньо води – саме те, що треба.
Важливо!
Цей матеріал не містить медичних порад або порад щодо лікування і повністю відповідає актуальним науковим дослідженням. Якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, зверніться, будь ласка, до лікаря.
